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Diciembre 15,2015
Cómo Entrenar Para Subir una Montaña

Cómo Entrenar Para Subir una Montaña


Llegar a la cima de una montaña es como completar una carrera. Hay mucho trabajo detrás para poder disfrutar el mero día. Tener fuerza, resistencia y flexibilidad es indispensable para disfrutar y lograr un ascenso. Te recomendamos los siguientes pasos para entrenar para tu próxima aventura:

 

1. Cardio

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El ejercicio cardiovascular o “cardio” es esencial para aumentar la capacidad pulmonar y cardiaca. Lo que evitará que nos sintamos como que no tenemos aire o nos va a dar un ataque al corazón cuando subimos la montaña. Puedes hacer el ejercicio de tu preferencia. Correr es uno de los mejores y más accesibles entrenamientos. Para elevar la intensidad de tu entrenamiento, reta a tu cuerpo a correr hacia arriba. Hay lugares muy bonitos para correr cerca de la Ciudad de México. Muy pronto estará listo nuestro artículo de lugares para hacer trail running.

 

2. Descanso

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Dormir bien es vital para que tus músculos se reconstruyan. Recomendamos intentar dormir 8 horas al día. Especialmente la semana antes del ascenso.

 


3. Fuerza en piernas y rodillas

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Es muy importante que tus piernas tengan fuerza para que sepas que te pueden llevar hasta la cima. También es indispensable hacer fuerza en las rodillas. Hará toda la diferencia cuando bajes la montaña. Haz desplantes y sentadillas con pesas o algún peso. También puedes subir y bajar escaleras en vez de tomar el elevador. 

 

4. Flexibilidad

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Es importante que nuestros huesos, tendones y músculos estén bien aceitados. Eso quiere decir, que hay que trabajar en la flexibilidad. Eso nos ayudará a poder disminuir el riesgo de lesiones ante cualquier tropiezo o caída y a aumentar nuestra capacidad de sobreponer obstáculos que nos podamos encontrar en el camino. Recomendamos mucho que hagan Yoga o escalen. Los dos los ayudarán a tener mayor balance y fuerza.

Más información sobre dónde puedes escalar en el df

5. Hidratación

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El esfuerzo físico y la altitud incrementan la pérdida de líquidos en el cuerpo. La deshidratación puede causar mal de montaña cuyos síntomas son la fatiga, mareo, náusea y dolor de cabeza. Para evitarlo tienes que hacer un esfuerzo para mantenerte hidratado antes y durante el ascenso. Te recomendamos prepararte tomando al menos dos litros de agua al día y suplementando con agua de coco y otras bebidas con electrolitos.

6. Fuerza mental

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La confianza en ti mismo y certeza de que puedes cumplir este reto es lo que va a hacer que lo logres o no. En palabras del montañista profesional Heber Orona,

“En una expedición de montaña, el éxito, exceptuando lo imponderable (clima, salud, etc.), dependerá en un 20 por ciento de nuestra condición física; en otro 20 por ciento, de nuestra adaptación a la altura, y en un 60 por ciento, de nuestra cabeza'

Meditar es de los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer tu mente. Puedes encontrar muchas meditaciones en youtube. Aquí hay una meditación para principiantes muy bonita y sencilla.

 

7. Excursiones previas

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Empieza poco a poco. No intentes que tu primer ascenso sea el Iztaccíhuatl o Pico de Orizaba. Puedes comenzar con hikes pequeños al Desierto de los Leones, Nevado de Toluca, La Malinche o Los Dinamos. Esto ayudará a que tu cuerpo y mente se aclimaten a la montaña.

 

8. Buena alimentación

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Entre mejor comas mas te lo va agradecer el cuerpo. No comas comida con grasas y alta en azúcar. Lo ideal es una dieta lo más natural posible, eligiendo siempre alimentos frescos y poco procesados. Trata de consumir diario fruta en la mañana, una ración de verduras o ensalada en cada comida consume abundantes alimentos de granos enteros o integrales y ricos en proteína. Evita tomar alcohol durante estos meses de entrenamiento.

 

9. Inspiración

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Encuentra una historia o personaje que haya logrado algo que admires. Ya sea en un libro, película o blog, hay mucho material que podrá encender esa chispita de inspiración que te llevará muy lejos. Ve nuestra lista de libros inspiradores.


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